Фитнес

Действия, които изискват грудни мускули


Push-ups укрепват гръдните мускули.

Pixland / Pixland / Гети изображения

Новичките културисти често се насочват към гръдните мускули - тоест гръдните мускули - като една от най-очевидните и впечатляващи цели. Но гръдните ви мускули са там за много повече от показване и те помагат с изненадващо разнообразие от движения, които изпълнявате в спорта, фитнеса и ежедневието.

Знайте своята анатомия

Всъщност има две забележителни мускули в гърдите ви: Пекторалис майор е най-големият и най-лесният за гледане и това е мускулът, който повечето хора си мислят, когато става въпрос за гърдите. Но имате и второстепенната част, по-малък мускул, който помага да свържете ребрата си с лопатките или раменете.

Разберете тяхната функция

Когато се приемете като цяло, гръдните ви мускули изпълняват изненадващо сложен набор от функции, действайки както на раменните лопатки, така и на раменната ви става, което само по себе си е много гъвкаво, тъй като може да се движи в почти всяка посока. Вашите мускули рядко действат в пълна изолация един от друг, но това е особено вярно за раменната става и раменните лопатки, където се активират множество мускули, за да се случи всяко дадено движение.

С всичко казано, най-лесният начин да осмислите функцията на гръдните си мускули в тялото е да се съсредоточите върху движенията, където те са основните движители, или върху мускулите, които осигуряват по-голямата част от "омфа", за да се случи движението. Това са най-вече натискащи движения, независимо дали изтласквате нещо пред себе си, надолу под вас, или - донякъде по-малко - нагоре над вас.

Вижте Pecs в действие

В ежедневието грудните мускули помагат при движения като бутане на торба с хранителни стоки през тезгяха, държане на бебето отгоре или притискане от земята или леглото. Въпреки че не упражняват много сила, грудните ви мускули също са активни - заедно с други мускули на ръцете и раменете - когато натиснете ръчната спирачка в колата си надолу, хвърлете топка (малко по-малко очевидна интерпретация на „ натискане „движение“, преместете купчина документи върху бюрото си и натиснете количка за хранителни стоки или количка.

Натиснете и натиснете

Общото правило за упражнения, които укрепват всеки мускул е, че те трябва да имитират движенията, където се използва този мускул, с добавяне на допълнително съпротивление, за да предизвикате мускулите си, така че те да станат по-силни или да изграждат по-добра издръжливост.

Изтласкването е едно от най-добрите упражнения за гърдите, тъй като нямате нужда от специално оборудване. Преса с дъмбели и мряна имитират едно и също движение, използвайки свободни тежести вместо гравитация за съпротива. Можете да правите лицеви опори и гръдни преси с наклон или спад, за да прецизирате коя част от мускула, към който се прицелявате.

Опитайте Fly

От всички свободни упражнения с тежести, които можете да правите, гръдната муха или пек муха е най-доброто за изолиране на гръдните мускули. Най-основното, това упражнение включва лежането плоско на гърба ви; изпънете ръцете си над гърдите, дланите са обърнати навътре и едва извити лакти, сочещи навън; след това разпери ръце, сякаш са корици на книга. След като лактите достигнат нивото на раменете, обърнете движението, за да завършите повторението. Някои машини за тежест във фитнес залата - наричани по различен начин машината за пеперуди или пек палубата - ви позволяват да правите това движение, докато седите.

Гледай видеото: Упражнения с босу топка (Септември 2020).