Фитнес

Как да постигнете своя Сплит


Дръжте бедрата си квадратни, когато правите разцепванията.

Creatas / Creatas / Гети изображения

Сплитът е предизвикателно упражнение, което помага за разтягане на множество мускулни групи наведнъж, включително тазобедрените стави, долната част на гърба, тазобедрените флексори и раменете. Освен подобряване на гъвкавостта, разцепванията спомагат за намаляване на мускулната болезненост, намаляват риска от нараняване, подобряват физическата и психическа релаксация и намаляват напрежението в мускулите на долната част на тялото. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се опитате да разцепите, особено ако страдате от предходна травма на долната част на тялото или медицинско състояние.

1.

Извършете лека 10-минутна аеробна дейност като джогинг, танци или бърза разходка, за да загреете мускулите си. Топлите мускули се разтягат по-лесно и са по-малко податливи на нараняване.

2.

Сгънете дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса и спуснете тялото си в положение на лежанка, за да се подготвите за страничното разцепване. Облегнете лявото си коляно на пода. Наведете се напред, докато не почувствате разтягане в слабините и бедрата. Задръжте най-малко 30 секунди, преди да повторите на противоположната страна.

3.

Легнете на гърба си и дръпнете дясното коляно в гърдите, като държите левия крак удължен на пода. Хванете се за глезена, изправете дясното коляно и издърпайте крака си колкото е възможно повече към главата. Задръжте за 15 секунди и повторете на противоположния крак. За допълнително разтягане, помолете приятел да натисне крака ви, докато го дърпате към главата си.

4.

Влезте в разделено положение с десния крак напред. Дръжте дясното коляно право, а задното коляно е огънато, така че лявата ви шийка да е равна на пода. Поддържайки теглото си на ръцете си, бавно се спуснете към земята, доколкото е възможно. Задръжте за 30 секунди и след това повторете на противоположния крак.

5.

Повторете цялата последователност всеки ден. Спускайте тялото си малко повече всеки ден, докато не сте в пълен страничен сплит.

6.

Направете раздялата в центъра, като разкрачите краката си възможно най-широко в седнало положение. Насочете пръстите на краката нагоре и се наведете напред, доколкото е възможно, поддържайки краката изправени. Притиснете ръцете си към стена, ако е необходимо, докато разтягате. Задръжте разтягането за 30 секунди. Постепенно разширявайте краката си с всеки изминал ден, докато не направите централните разцепления.

Бакшиш

  • За най-добри резултати дръжте ханша директно пред себе си, когато правите разцепления - не отстрани. Насочете пръстите на краката и дръжте гърба си изправен през всеки участък.

Внимание

  • Никога не отскачайте нагоре и надолу, когато правите разцепванията, което може да доведе до болка и нараняване. Веднага спрете да правите разцепванията, ако почувствате някаква болка. Настройте позицията си или направете почивка, докато дискомфортът отшуми.

Гледай видеото: Brandon Curry l Training split and supplements - FIBO 2019 l GymBeam (Септември 2020).