Фитнес

Пуловерът с дъмбели наистина изгражда ли сандъкът?


Пуловерите с дъмбели работят както на гърдите, така и на гърба.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Поради объркване по отношение на коя основна мускулна група работи предимно пуловерът с дъмбели, упражнението често се включва в тренировки за гърдите и гърба. Докато мускулите на гърдите и гърба се набират по време на упражнението, гърдите поемат най-голям процент от натоварването. Ето защо, ако се интересувате от изграждането на гърдите, пуловерът с дъмбели е качествено упражнение, което да включите във вашето обучение.

Направи правилно техниката

Пуловерът се изпълнява с един дъмбел. Хванете стеблото на дъмбела с две ръце и легнете перпендикулярно на плоска пейка, така че вашите лопатки да опират на пейката. С изправени крака на пода, повдигнете бедрата, така че да създадете права линия през бедрата и торса. Започнете с дъмбела, държан над гърдите с напълно изпънати ръце. Дръжте лактите си предимно прави, докато спускате дъмбела зад главата си. Продължете, докато горните ви ръце са успоредни на пода и след това протегнете раменете си, за да върнете дъмбела обратно в изходна позиция.

Гърдите се движат

Най-големият мускул в гръдния кош е пекторалис мажор и той е отговорен предимно за напречната аддукция на рамото, което означава, че свива ръцете си заедно към средната линия на тялото, както го прави по време на пресата. Пекторалис мажор обаче извършва и разширение на раменете, което означава, че движи горната част на ръцете надолу и назад зад вас. По време на пуловер с дъмбели, докато повдигате тежестта от главата си назад към гърдите, раменете ви се разширяват поради приноса на гръдния мускул.

Обратни вноски

Причината, че повдигачите често се бъркат дали гръдният кош или гърбът са основният мускул, набран по време на пуловер с дъмбели, е, че latissimus dorsi, който е най-големият мускул отзад, също извършва разширение на раменете. Въпреки че не са включени основните мускули, латовете се набират по време на пуловер с дъмбели. Въпреки това, проучване от 2001 г., публикувано от „Списание за приложна биомеханика“, анализира мускулната активност на пекторалис мажор и латисимус дорси по време на пуловер и установи, че гръдният мускул се активира значително повече от гърба.

Страхотен гръден строител

За да могат пуловерите с дъмбели да ви помогнат да натрупате маса в гърдите си, трябва да ги изпълнявате с подходяща честота, обем и интензивност. Включете упражнението в тренировката за гърдите, състоящо се от две до три допълнителни упражнения за гърдите. Завършете тази тренировка два дни седмично, като междувременно разрешите два дни почивка между тях. Изпълнете четири до шест сета от шест до 12 повторения, с около три минути между сетовете. Изберете дъмбел, който прави завършването от шест до 12 повторения предизвикателство. Предварително се загрейте и наемете приятел, който да изпълнява ролята на споттер, докато изпълнявате упражнението.