Фитнес

Как да постигнем плосък стомах за няколко седмици


Освен упражнения, здравословните хранителни навици могат да изравнят корема ви.

Излишната мазнина около средата ви може да повлияе на самочувствието ви, особено през горещите летни месеци, когато дрехите изглежда стават по-скромни и кожата става по-видима. Независимо колко инча или килограма искате да отслабнете от средната си секция, със стратегия за отслабване на цялото тяло, която включва здравословна диета и редовни упражнения, можете да започнете да виждате резултати само след няколко седмици. Освен видими резултати, ще се радвате и на ползите за здравето; тъй като мазнините в корема намаляват, рискът от състояния, свързани със затлъстяването, като хипертония и висок холестерол, също се справя.

1.

Отслабвайте постепенно със скорост от половин килограм до два килограма седмично. Този процент на загуба на тегло, препоръчан от информационната мрежа за контрол на теглото, е безопасен и поддържан дългосрочен и не изисква драстични мерки, които могат да повлияят на вашето здраве и да забавят метаболизма. За да го постигнете, създайте седмичен дефицит от 1750 до 7000 калории чрез упражнения и диета.

2.

Намалете размера на порциите си и направете избор на храни с ниско съдържание на мазнини, така че да консумирате по-малко калории. Американският съвет за упражнения предлага да намалите порциите си с 10 до 15 процента и да ограничите приема на наситени мазнини до 7 процента, а общият ви прием на мазнини до 20 до 35 процента от дневните калории.

3.

Вземете хранителни вещества от пълненето на пълнозърнести храни, разнообразни зеленчуци и плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте да пропускате храненията и ограничете солта и алкохола.

4.

Изпълнявайте умерени аеробни упражнения в продължение на 30 минути, пет дни в седмицата, за да изгаряте калории. Отидете на джогинг, използвайте елиптична машина, карайте колело, скачайте с въже или ходете бързо. Поддържайте темпо, по време на което можете да говорите, но не и да пеете.

5.

Включете кратки, интензивни тласъци във вашата кардио тренировка, така че тялото ви трябва да работи по-усилено и да изгаряте калории по-ефективно, по време и след тренировката. Редовно ускорявайте с интензивно темпо за 30 секунди до една минута, така че не можете да говорите повече. След това забавете до умерено темпо за една до две минути. Повторете интервалите около пет пъти по време на вашата тренировка.

6.

Сила тренирайте в два непоследователни дни в седмицата. Силовите тренировки поддържат и увеличават мускулната тъкан. В сравнение с мазнините, мускулите изгарят повече калории, за да се поддържат; изгаряте калории, дори когато седите или спите. Изпълнявайте комбинирани и комбинирани упражнения, така че да работите с няколко мускула наведнъж за оптимална мускулна стимулация и изгаряне на мазнини и калории. Например, изпълнявайте преса за пейка, лицеви опори, прегънати редове и мъртва лифтове и включвайте комбинирани упражнения, като повдигания и странични повдигания, стъпаловидни и бицепсови къдрици, клекове и пресови преси.

7.

Изпълнете коремни упражнения, ако желаете да имате добре определен корем, след като излишната мазнина се намали. Въпреки че не забелязват място на корема, упражненията за корем укрепват и тонизират мускулите ви, което може да предотврати наранявания, да облекчи болката в гърба и да подобри стойката, сърцевината и атлетичните ви показатели. Включете упражнения като велосипедни хрускания, обратни патерици, дъски и висящи повдигания на коляно. Работете корема си в непрекъснати дни, така че вашият абс има достатъчно време да се възстанови между тренировки.

Внимание

  • Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемете нова диета или упражнения, особено ако сте били неактивни или имате здравословно състояние или нараняване.

Гледай видеото: Let's design social media that drives real change. Wael Ghonim (Септември 2020).