Спортен

Най-добрите тренировки в суха зона за жени плувци


Техниката на удара е от съществено значение, но това е силата.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Тренировката в сухоземие или тренировките извън басейна до не плуващ, подобрява скоростта и силата, като същевременно помага за предотвратяване на наранявания. Жените плувци се нуждаят от солидно ядро, гъвкави глезени, мощни крака и здрав гръб, за да се отличат. Ще постигнете това чрез комбинация от тренировки с тежести и работа с гъвкавост.

Сила и мощност

Жените, дори жените атлети, се отклоняват от тежестите от страх да не станат обемисти. Повечето жени няма да станат огромни с тренировки с тежести - те просто стават по-силни. Силният гръб ви позволява да дърпате по-ефективно с всеки удар. Тренирайте латисимус дорси, големия, широк мускул по задната част на ребрата, с лат. Прибиращото устройство. Обратните мухи помагат да се тренират гърбовете на раменете ви, които също са важни в частта за издърпване на удара. Pushups изграждат сила в гърдите и раменете ви, като същевременно предизвикват вашето ядро. Кляканията ви дават силата да се изтласквате от стената с всеки завой. Когато правите тези движения, използвайте тежести, които се чувстват тежки след 10 до 12 повторения.

Основен фокус

Плувците със силно ядро ​​могат да издържат по-дълго в басейна. Най-добрите тренировки с ядро ​​подчертават стабилността, която се получава при дълбоките вътрешни мускули и въртенето, за да се насочат към страните на корема. Мат или реформатор Пилатес са опции, които великите олимпийци като Натали Къглин и Дара Торес използваха за укрепване на сърцевината. Тренировка, комбинираща дъски с руски обрати, също е сред най-добрите за укрепване на вашия среден регион, според сертифицирания треньор по сила и кондиция Майк Меджиа от САЩ по плуване.

Обучение за гъвкавост

Най-добрите гъвкави тренировки включват статично разтягане след тренировка. Задържате разтягане за 30 до 40 секунди за основните мускули, които се активират при тренировка по плуване. Mejia отбелязва, че въпреки че може да се възползвате от разтягане на всички основни мускули, плувците е най-добре да присъстват на тези от предната страна на тялото. Вашият участък със статично разтягане трябва да включва движение за гърдите, раменете, абс, тазобедрените флексори, квадрицепсите и областта на стъпалата и глезена. Latissimus dorsi също трябва да бъде опънат, изключение от правилото отпред на тялото. Можете да изпънете гърдите и раменете, като застанете с краката си на разстояние между бедрата и стискате ръцете си зад гърба си. Издърпайте гърдите си, докато карате ръцете надолу и далеч от тялото си. Опънете тазобедрените флексори и латове, като се качите в позиция на четворки и пристъпите с десния крак напред в ниско място. Поставете дясната си ръка на бедрото и достигнете лявата си ръка нагоре към тавана. Наведете се на дясната страна, пуснете дясната си ръка към пода и извийте лявата си ръка над главата, докато не почувствате леко разтягане през лявата тазобедреница и страничната талия и гърба. Повторете от другата страна. За да подобрите гъвкавостта на глезените и стъпалата, направете 10 кръга на глезена във всяка посока и насочете и огънете пръстите на краката 10 пъти.

Поставянето заедно

Стремете се да правите тренировъчна тренировка за силна зона за цялото си тяло - включително ядрото - два или три пъти седмично. Веригата е ефективен начин да се поберат във всички упражнения за кратък период от време, казва Меджия. Опитайте да направите серия от упражнения, като изберете поне едно за всяка основна мускулна група и две или повече за вашето ядро. Например, можете да направите задържане на дъска от 30 до 60 минути, последвано от латане, сваляне, клякания, руски обрати, лицеви опори и преси за раменете. Починете за минута или две и след това повторете веригата отново един или два пъти за цялостна тренировка. Работата по гъвкавост може да се извършва ежедневно.