Фитнес

Abs тренировъчен план за жени


Женските могат да тренират и да получат шест пакета.

Commhoot / Commhoot / Getty Images

Всички сме я виждали - тя е с пулсирания шест пакета абс, който кара всички в стаята да спрат и да правят двойно, чудейки се как е станало това онова определение на мускулите и липсата на мазнини. Разработването на вашия корем или ядро ​​включва почти 30 мускула в областта на бедрата, корема, таза и долната част на гърба. Има външни, средни и вътрешни слоеве мускули, всеки със собствена функция. Тези мускули участват в огъване, клякане, седене, стоене, туширане, усукване и стабилизиране на гръбначния стълб. Една тренировка, която включва всички тези движения, ще развие най-много коремните ви мускули, като нея.

Туфи и тюлени

Легнете на гърба си, изпънете ръцете над главата си и краката надолу и повдигнати от земята. Повдигнете главата си и приведете двете колене до гърдите си, като ги прегърнете, преди да ги изпънете отново. Повторете 10 пъти. На следващо място, редувайте прегръщането на едно коляно наведнъж, 10 пъти всяко. След това добавете валцуване към туша си, като направите 10 уплътнения. За да направите уплътнение, седнете на пода с дъното на краката си. Вплетете ръце под коленете и хванете външната страна на глезените. Плескайте краката си три пъти, след това се прехвърлете на гърба си и когато краката са нагоре във въздуха, плеснете ги три пъти, преди да се върнете към седнало положение.

Пръстите на пръстите към бара

Работата срещу гравитацията ви принуждава да работите по-усилено и носи най-добри резултати. Пръстите на пръстите, или T2B, се правят окачени от щанга. Изведете краката си напред, огънете се в кръста и издърпайте двата крака нагоре, за да докоснете лентата заедно. След това върнете краката надолу, с изпънати ръце и ханш. В края на хода краката ви трябва да преминат зад щангата, преди да опитате следващия. Това може да се модифицира в "лакти до колене", където виси от бара и изтегля коленете нагоре към лактите. Целта на вашата тренировка е да направите осем повторения. Можете да почивате между тях, ако е необходимо.

Свещници

Движението на целия багажник действа външния слой на корема, корема на ректуса, вътрешните и външните тела и илиопсоаса. Свещникът ангажира тези мускули. Започнете, като лежите на гърба си. Навийте коленете нагоре към гърдите си, а след това използвайте инерцията назад, за да насочите краката си към тавана, балансирайки на гърба на раменете. Можете да бутате ръцете си обратно на пода, за да си помогнете с подкрепата, или да ги поставите до главата си. Върнете краката си на пода, като ги придърпате към гърдите и след това отново ги изправете. Повторете това 10 пъти.

Положение на щука

Положението на щуката се използва в гмуркане и гимнастика и е чудесен начин да предизвикате вашия абс. Започнете, като лежите на гърба си. С изправени крака насочете пръстите на краката към тавана и ги дръжте там, докато сваляте раменете си от земята. Посетете пръстите си с ръцете 10 пъти подред. На следващо място, оставете десния крак във въздуха и го изкачете нагоре с ръцете си, докато стигнете възможно най-близо до краката си. Върнете се надолу и повторете с левия крак. Направете двата крака 10 пъти, като използвате ръцете само когато е необходимо.

Усукване

За да извайнете наистина вашия абс, ще трябва да направите няколко усукване. Обратът на зидарите е чудесен за това. Започнете със седене на земята с дъмбел от 1 до 8 килограма между двете ръце. Повдигнете краката си от пода. Гърбът на лявата ви ръка трябва да докосва земята от лявата страна близо до фанерата ви. След това завъртете така, че гърбът на дясната ви ръка да докосва земята от дясната страна, като държите главата си напред и лактите назад. Това е едно повторение. Опитайте се да извършите три серии от 20 повторения, почивайки между 10 секунди, като краката ви са все още от земята.

Гледай видеото: БЕЗПЛАТНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ. Тренировка А (Септември 2020).