Фитнес

Ab тренировки със свободни тежести


Свободните тежести могат да осигурят предизвикателна и ефективна тренировка за тренировки.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Тренировките на Ab обикновено се правят с цел постигане на неуловимия шест пакет, но истината е, че има много ползи за укрепване на тези мускули. Мускулите, които изграждат вашия абс, понякога наричан вашето ядро, ви помагат да поддържате здрава стойка и подпомагате движението си чрез многобройни дейности. Силният набор от абс може не само да подобри представянето ви в други упражнения, но също така може да ви улесни да отговорите на нуждите на ежедневието си. Безплатните тежести или гири предлагат предизвикателен начин да изградите както сила, така и баланс в сърцевината си.

Руски обрати на бала за стабилност

Дръжте свободно тегло в ръцете си и седнете на топката. Навийте се напред, докато горната част на гърба ви опира здраво върху горната част на топката, поддържайки бедрата успоредни на земята и стъпалата ви равни. Хванете тежестта здраво с две ръце и протегнете ръце към тавана. Дръжте ръцете си изправени, обърнете торса си наляво, така че тялото да направи L-образна форма. Върнете се в изходна позиция и повторете вдясно.

Странични завои

Изправете се право с краката на ширина на раменете, като държите тежестта в лявата ръка. Наведете се в кръста, доколкото можете от лявата си страна, спускайки тежестта към пода. Дръжте гърба изправен и главата нагоре. Наведете се надясно, изминавайки същото разстояние и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете препоръчителното количество повторения от лявата си страна, след това превключете тежестта на дясната си ръка и повторете.

Претеглени хрупки

Легнете на пода с наведени колене, а краката - плоски. Дръжте тежестта с две ръце близо до гърдите си. Докато държите гърба и врата си прави, използвайте основните си мускули, за да повдигнете горната част на тялото си от пода. Бавно се спуснете до изходна позиция и повторете. За да добавите затруднения към това упражнение, опитайте да промените позицията на тежестта. Дръжте тежестта над главата си за по-трудна тренировка.

Повдигащи крака

Легнете плоско на пода с изпънати ръце и крака, държейки тежестта в ръцете си. Докато поддържате естествената извивка на гръбначния стълб, повдигнете краката си възможно най-високо, поддържайки краката прави. В същото време използвайте ръцете си, за да пренесете тежестта пред себе си и затегнете корема си, за да повдигнете горната част на тялото си от земята. Държи се така, сякаш се опитваш да докоснеш пръстите си с тежестта. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция и повторете.

Сложете всичко заедно

Извършете 20 повторения на всяко упражнение с почивка от 60 секунди между всяко. В случай на страничен завой направете 20 повторения от всяка страна. Използвайте тази тренировка във връзка с вашия кардио ден или като самостоятелна рутина. Винаги говорете с вашия лекар, преди да започнете упражнения.

Гледай видеото: Тренировка с ластици - 15 Упражнения с ластици, който могат да бъдат изпълнени навсякъде (Септември 2020).