Фитнес

Ab тренировки, които няма да напрягат гърба ви


Упражнявайте своя абс без болки в гърба.

Jupiterimages / liquidlibrary / Гети изображения

Ако се страхувате от хрускане и ситупс поради напрежението, поставено на гърба ви, има алтернативи без щам за изваяна средна секция. Закръглянето на гръбначния стълб често е спусъкът към гръбното напрежение, но тези упражнения позволяват на гръбнака да остане прав по време на цялото упражнение. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате предварително съществуващо увреждане или състояние на гръбначния мозък.

Изправете се за Great Abs

Това е просто упражнение, което работи на коремните мускули, без да напряга шията и гърба. Започнете, като стоите високи с краката на разстояние няколко сантиметра, а коленете леко свити. Свийте коремните си мускули и издърпайте раменете си назад и надолу, за да подпомогнете опората на гръбнака. Използвайки бавни и контролирани движения, повдигнете десния крак на около 5 инча от пода и задръжте това положение за 15 секунди и след това превключете краката. Изпълнете упражнението до стена само в случай, че започнете да губите равновесие. Можете да увеличите интензивността на упражнението, като повдигнете крака си по-високо от пода.

Март за тесен абс

Започнете това упражнение, като лежите плоско на гърба си, като същевременно поддържате шията си неутрална с гръбначния стълб и поставете навита кърпа под малката на гърба си. Сгънете коленете си и поставете краката си на пода, така че петите да са на около 6 инча от задните части. Поддържайки изправен гръб, свийте коремните си мускули, докато бавно повдигате левия крак от земята, докато бедрото ви е вертикално с пода и прасците ви са успоредни на пода. Дръжте коремните си мускули, докато държите тази позиция за 10 секунди, след това върнете крака си бавно на пода и изпълнете същите стъпки с противоположния крак. Повторете три пъти на всеки крак.

Смучете го

Коремният вакуум е най-простото от всички коремни упражнения и може да се прави в колата ви, легнало в леглото, на алеята за проверка на хранителни стоки или вземане на душ. За да изпълните това упражнение, дръжте гръбнака изправен и издърпайте раменете назад и надолу. Вдишайте дълбоко, докато смучете корема, движейки корема си към гръбнака. Издишайте, докато държите корема си засмукан и след това поемете още един дълбок дъх, докато се опитвате да придвижите корема си още по-близо до гръбнака. Поддържайте коремните си мускули, докато дишате нормално и задръжте тази позиция, докато коремните не почувстват умора.

Наклонете таза

Тазовите наклони се фокусират върху стягане на долните коремни мускули. Започнете, като лежите на пода с наведени колене, а краката на ширината на бедрата, а краката са плоски на земята. Свийте коремните си мускули и издърпайте корема към гръбнака и долната част на гърба към пода. Долната част на гърба трябва да се притиска към пода без помощ от дупето или мускулите на краката. Задръжте тази позиция за пет секунди и повторете за 10 повторения.

Гледай видеото: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real (Септември 2020).