Фитнес

Ab тренировка за тесни тазобедрени флексори


Позата с дънки може да ви помогне да укрепите корема си и да свалите натиска на тазобедрените флексори.

Creatas / Creatas / Гети изображения

Тазобедрените флексори, разположени близо до бедрата на горната част на бедрото, помагат да огънете торса си напред. Без да го осъзнавате напълно, тазобедрените флексори могат лесно да се активират при изпълнение на коремни упражнения, което може да доведе до това да станат къси и стегнати. Ако почувствате болка в близост до горната част на бедрата, има голяма вероятност виновни тесни флексори на тазобедрената става. Фокусирането върху вашата форма по време на коремни упражнения може да помогне за освобождаване на тазобедрените флексори.

Знайте своята анатомия

Мускулната група на тазобедрения флексор се състои от iliacus, rectus femoris и psoas. Когато тазобедрените флексори стават стегнати, тазът се издърпва напред и долната част на гърба може да стане прекомерна, което води до извеждане на тялото ви от изравняване. Вредните ефекти могат да се проявят по различни начини, като невъзможност да повдигнете коленете си на правилна височина, докато спринт или слабост в долната част на клек или лумба. Възможно е да не успеете да балансирате на единия крак или вашата форма на мъртва лифт може да бъде компрометирана. Пренебрегването на болката или стягането в предната част на горната част на бедрата или продължаването на преумората на тазобедрените флексори може да попречи на ежедневните ви движения, като ходене, огъване или пренасяне на хранителни стоки. В крайна сметка стягането може да причини напрежение или разкъсване в мускулната група.

Укрепете вашия Abs

Укрепването на вашия абс, особено на transversus abdominis, може да помогне за намаляване на ангажирането на тазобедрените флексори. Изпълнението на упражненията за коремен вакуум може да ви помогне да активирате transversus abdominis. Застанете високи с разстояние краката на ширината на раменете; поставете ръцете си на бедрата. Вдишвайте бавно за пет до осем броя; оставете въздухът да запълни напълно дробовете ви. Задръжте въздуха за един брой и след това бързо издърпайте корема си към долната част на гърба, докато издишвате целия въздух от дробовете си. Поддържайте задържането на корема за 10 до 20 броя и освободете. Извършете три повторения.

Направете дъската

Позата на Планк и нейните варианти призовават transversus abdominis да стабилизира тялото ви. Започнете с основната дъска, като стигнете до върха на положение на лицеви опори. Поставете ръцете си на пода директно под раменете. Изпънете краката си право зад вас с пръсти, свити под. Вдигнете корема си навътре, леко наклонете опашната кост и плъзнете раменните лопатки надолу по гръб. Задръжте за 30 секунди и освободете. Елате отново в поза с дъски и този път повдигнете левия крак от пода и го повдигнете до височината на бедрата. Ако балансът ви е стабилен в триточковата дъска, направете го стъпка по-напред, като повдигнете дясната си ръка до височината на раменете. Задръжте двуточковата дъска за 20 секунди. Повторете за три до пет кръга от двете страни.

Загрейте първо

Загрейте с пет до 10 минути леки сърдечно-съдови упражнения, преди да изпълните упражнения за укрепване на корема. Разтегнете флексорите на тазобедрената става след всяка тренировка. Извършвайте коремна тренировка, която включва упражнения за трансверзусния корем поне три пъти седмично; оставете 48 часа почивка между сесиите за възстановяване. Консултирайте се с треньор, лекар или физиотерапевт, ако вашите тазобедрени флексори продължават да са стегнати или ако изпитвате някаква болка в областта на тазобедрената става.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Преден клек с медицинска топка (Септември 2020).