Фитнес

Колелото на Ab за начинаещи


Изпънете ръцете си напълно докато се търкаляте.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Ab колелото е част от екипировката за упражнения, която прилича на колело с две дръжки, изпъкнали от центъра му. Той помага да се насочат коремните мускули, както и тазобедрените флексори, които са вътрешните мускули на тазобедрената става, които вървят от тазобедрената става до върха на бедрото. Освен тонизиращ мускул, колелото на ab може да помогне за увеличаване на здравината на сърцевината, подобряване на стойката, намаляване на болката в гърба и подобряване на стабилността. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина. Упражнението на колело е интензивно и може да не е подходящо за тези с хронични заболявания или предишни наранявания.

Карай с това

За най-добри резултати винаги използвайте подходяща форма, когато използвате колелото ab. Коленете на пода пред колелото. Хванете дръжките от всяка страна на колелото, като използвате ръкохватка, която с длани е обърната надолу. Поставете колелото пред коленете и изпънете ръцете си. Наведете се напред и подпирайте тялото си на колелото. Поддържайки прави ръце, разгънете колелото, доколкото можете, спускайки тялото си към пода. Обърнете движението и се върнете обратно в изходна позиция. Повторете за общо 12 до 15 повторения. Работата трябва да идва от вас коремни и тазобедрени флексори. За да сте сигурни, дръжте мускулите в корема и бедрата стегнати, докато се търкаляте нагоре и надолу.

Използвайте добра форма

Дръжте лактите си възможно най-прави през цялото упражнение. Поддържайте плосък гръб по всяко време - никога не извивайте и не извивайте гръбнака си, което може да доведе до болки в гърба и нараняване. Дръжте основните си мускули в долната част на гърба, корема и бедрата стегнати, за да ви помогнат да сте стабилизирани и да защитите гърба си. За оптимални резултати разгънете, докато раменете ви не бъдат напълно разширени чрез целия им обхват на движение.

Успокой се

Ако смятате, че упражнението за колело е твърде трудно, преместете само наполовина, за да намалите интензивността. Можете също така да улесните упражнението, като търкаляте нагоре по наклон, като например нагоре по хълм или наклонена дъска. Или закачете колелото ab на ниска шайба, обърната далеч от вас, за да намалите усилията и да поддържате движенията си бавни и контролирани. Ако усетите болезненост на коляното, правете упражненията на колелото на стелка, сгъната наполовина.

Горе Анте

За да засилите интензивността на упражнението, добавете наклонени завои, като редувате търкаляне надясно и наляво. Можете също да направите упражнението по-трудно, като носите претеглена жилетка, търкаляте се на спускане или повдигате един крак по едно време, докато се търкаляте. За още по-трудна тренировка започнете от изправено положение и преместете целия път надолу до дъска. Върнете се в изходна позиция като обърнете ролката и огънете бедрата нагоре.

Гледай видеото: Упражнение за корем: Колелце (Септември 2020).