Фитнес

Ab & Leg Tone тренировка за жени


Тренировка за сила за тонизиран абс и крака.

Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения

Тонизирана част на долната част на тялото и сърцевината е възможна с упражнения, насочени към корема, бедрата, бедрата и прасците. Тези упражнения дават резултати, ако се изпълняват три пъти седмично, позволявайки на мускулите да почиват поне 24 часа между тренировките. За най-добри резултати комбинирайте тези упражнения с поне 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Класически клек за абс и крака

Кляканията са едно упражнение, което е насочено едновременно към корема и краката. За да започнете клякания, застанете с разстояние краката на бедрата и раменете, издърпани назад и надолу. Свийте коремните си мускули, за да помогнете за стабилизиране на гръбнака по време на надолу и нагоре част от клека. Преместете тежестта си в петите, докато огъвате коленете си и навеждате торса си напред в бедрата, без да извивате гърба си. Представете си невидим стол зад себе си, докато спускате дупето към пода, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Задръжте позицията за една секунда и след това бутнете петите си в пода, докато се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии по 12 повторения.

Не е средният салон

Въртящите се лунги тонизират корема и краката. Започнете, като огънете лактите си и държите топка за лекарство или дъмбел в центъра на корема. Застанете високо с краката на разстояние 2 инча, а раменете - издърпани назад и надолу. Започнете багажника си, като пристъпите напред с левия крак, така че да сте в раздвоена позиция. Свийте коремните си мускули, докато едновременно огъвате коленете си, за да спуснете тялото си, докато лявото бедро не е успоредно на земята, а дясното коляно е на около 1 инч от земята. След като тялото ви е спуснато, дръжте топката за лекарство или дъмбела пред средната част и близо до тялото си, докато въртите торса си надясно. Завъртете обратно към центъра и натиснете земята с левия крак, за да се върнете в изходна позиция. Извършете три серии по 12 повторения от двете страни на тялото.

Тон с повдигане на краката

Претеглените повдигания на крака са чудесни за вашите тазобедрени флексори, но това упражнение е насочено и към коремните и четвъртицепсите на предното бедро. Започнете, като лежите на плоска пейка с тежест с горната част на главата, дори с горния край на пейката и дъмбел, поставен здраво между краката ви. Свийте лактите и хванете страните на пейката зад главата си. С тежестта между краката бавно изпънете краката си от пейката за тежести, така че само главата, раменете, гърбът и задните части да докосват тежестта на пейката. Представете си права линия от върха на главата до долната част на краката и задръжте тази позиция като начална позиция. Използвайки бавно и контролирано движение, едновременно огъвайте коленете и бедрата, докато привеждате коленете към гърдите. Върнете бавно краката и дупето в изходната им позиция и изпълнете три серии по 12 повторения.

Отговор за секси телета

Прасецът повишава тонуса на мускулите на гърба и страните на долната част на краката и може да се направи у дома с помощта на долно стълбище или здрава повдигната платформа. Започнете, като застанете с топката на крака, здраво поставена на стълбището, позволявайки на свода и петата да висят от стълбището. Използвайте стена или нещо здраво за баланс, докато огъвате лявото коляно и повдигате левия крак от стълбището, така че работите само на един крак наведнъж. Спуснете петата си, докато не почувствате леко разтягане в задната част на крака и след това бавно повдигнете петата нагоре, колкото можете да отидете, така че да сте изправени на пръстите на краката. Задръжте позицията за две секунди и след това бавно спуснете петата. Повторете за три серии по 12 повторения. За да увеличите интензивността на това упражнение, дръжте дъмбел в едната си ръка.

Гледай видеото: James Harrison report: AB writes about TB12, movie scripts, and Rolex watches during Twitter spree (Септември 2020).