Фитнес

Ab Упражнения за мъже над 50 години


Хрускането може да бъде трудно на гърба ви, но други упражнения за аб може да бъдат нежни и ефективни.

Creatas / Creatas / Гети изображения

Събудихте се един ден и това се случи - навършихте 50. Може би сте забелязали, че вашите коремчета започват да стават малко по-отпаднали. Или може би сте решили да влезете във форма за първи път. С остаряването си, здравината на сърцевината е особено важна. Добавянето на коремни упражнения към вашата рутина може да ви помогне да поддържате балансирана, като избягвате падания с напредване на възрастта. Силният корем също може да ви помогне да запазите гърба си здрав, което е често срещано оплакване сред възрастните мъже.

Избягвайте наранявания, загрейте първо

Редуващият се повдигане на ръцете и краката ще затопли гръбнака ви и ще укрепи сърцето ви. За начало се качете на ръце и колене. Поставете ръцете си под раменете, а коленете под бедрата. Ако имате болки в коленете, коленете на сгънато одеяло. За проблеми с китката, почивайте на кокалчетата. На вдишване вдигнете дясната си ръка напред и изпънете левия крак назад. Сгънете пръстите на краката и работете, за да поддържате паралелно бедрата си. Внимателно привлечете флота си към гръбнака, за да предпазите гърба си. На издишване освободете ръката и крака обратно в изходна позиция и повторете от другата страна. Продължете това движение за 30 секунди до една минута.

Март за силно ядро

Supin маршовете са лесни на гърба и спомагат за подобряване на стабилността на сърцевината. За начало легнете на гърба си. Сгънете коленете си и поставете краката на разстояние от бедрата. Поставете ръцете си под таза, дланите на земята. Бавно и с контрол повдигнете десния крак на няколко сантиметра от земята. Поставете крака назад на земята и повторете от другата страна. Продължете да марширувате на място за една до две минути. Вижте дали можете да поддържате теглото си равномерно разпределено върху ръцете си през цялото упражнение.

Нежно, но трудно

Въпреки че модифицираната дъска с редуващи се упражнения за удължаване на коляното е нежна на гърба ви, това е предизвикателно упражнение, което ще укрепи ядрото ви. За начало станете на колене и поставете лактите и предмишниците на земята директно под раменете. Работете, за да създадете права линия от главата до коленете. Сега повдигнете и изправете десния крак, поставяйки пръстите на земята. Върнете коляното си до начало и повторете от другата страна, за едно повторение. Направете още две до четири повторения, почивайте, след това направете още един набор.

Избягвайте корем, наподобяващ лодка

Позата за лодка е йога упражнение, което укрепва ядрото ви чрез стабилизация. Ако имате тежки наранявания на гърба или шията, не практикувайте тази поза. За начало седнете на земята с наведени колене и крака на земята. Повдигнете ръцете си пред себе си на височина на раменете, дланите са обърнати една към друга. Облегнете торса си назад, без да допускате долната част на гърба да се закръгля или да се търкаляте върху сакрума. Задръжте тази поза за три до пет вдишвания и повторете още два пъти. Ако сте нови в това упражнение дръжте двата крака на земята. Докато натрупвате сила, можете да опитате да повдигнете един крак в даден момент, евентуално да повдигнете двата крака от земята.

Гледай видеото: Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия (Септември 2020).