Фитнес

Ab Упражнения за хора над 50 години


Силното ядро ​​може да ви направи по-малко податливи на нараняване при упражняване.

Jupiterimages / Pixland / Гети изображения

Вашата сърцевина осигурява стабилност за горната и долната част на тялото, защитава вътрешните ви органи и ви помага да дишате. Ab упражненията работят на вашия напречен корем, ректус на корема и вътрешни и външни наклонени мускули. Хората над 50 години могат да правят същите упражнения за ab като по-младите хора, но може да искат да полагат допълнителни грижи, за да защитят шиповете си.

Подгряване

Загрейте правилно, преди да правите упражнения за аб, ​​за да намалите риска от нараняване по време на тренировка. Правенето на загряване преди вашата тренировка за ab може също да направи вашата тренировка по-ефективна. Направете три минути марш на място, за да изтече кръвта ви, огънете лактите си и размахвайте навреме с стъпките си. Дръжте ръцете си в свободен юмрук, докато го правите. Преход към раменни ролки, за да разхлабите горната част на тялото и след това до осем завоя на коляното, за да ангажирате мускулите на долната част на тялото, както и сърцевината си.

Седящ обрат на талията

Извиването на талията е упражнение за седене с ниско въздействие, което работи на коремните мускули, включително вътрешните и външните ви коси, които се движат по протежение на страната на тялото ви. Седейки на бедрата с торса изправен и с абс, ангажиран с коленете си до 90 градуса и поставете петите си на пода. Разделете ширината на бедрата на краката си. Като държите топка за лекарство пред гърдите си с ръцете на тялото, обърнете целия си торс надясно, като същевременно държите долната част на тялото и бедрата на място. Бавно завъртете торса си наляво, за да завършите едно пълно представяне. Направете 10 повторения за три серии.

Устойчивост на топката

Хрупкавата топка за стабилност е изменение на основния корем на корема, като работи на напречните и мускулите на ректус абоминис. Въпреки това, топката за стабилност осигурява възглавничка за долната част на гърба, така че има по-малък натиск върху зоната. Също така топката за стабилност леко увеличава трудността на упражнението, което го прави по-ефективен при изграждането на абс. Лежейки с долния и средния гръб на топката за стабилност, разтворете краката си на ширина на бедрата, огънете коленете си на 90 градуса и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата си, но не блокирайте пръстите си. Извивайки се от раменете си, издигнете се до обикновен завес, задръжте за две секунди и след това спуснете торса си обратно в позиция за почивка. Направете три комплекта от осем хрупки.

Оставайки все още: Планката

Позицията на дъската се основава на йога поза и е изометрично упражнение, което работи на всичките ви коремни мускули. Легнете с лицето надолу с напълно изпънати крака и заедно, поставете предмишниците под горната част на гърдите, като ги поставяте една до друга. Ангажирайки вашия абс, повдигнете се от земята, така че горните ви ръце да са перпендикулярни на пода и точно под раменете. Баланс на пръстите на краката или на топките на краката. Трябва да има права линия от главата до петите. Задръжте позата за 20 до 90 секунди, като продължавате толкова дълго, колкото можете, преди да направите пауза от 15 секунди и да повторите упражнението пет пъти. За тези, които са по-удобни с упражнението, можете да се издигнете с напълно изпънати ръце, като държите ръцете си директно под раменете.

Гледай видеото: Burn 600 Calories in a 60-Minute Workout With Jeanette Jenkins (Септември 2020).