Фитнес

Аб упражненията поддържат корема плосък по време на бременност?


Основната работа по време на бременност помага, когато дойде време за раждане.

Райън Маквей / Фотодиск / Гети Имидж

Повечето бременни жени не отговарят на минимални препоръки за упражнения, според клиничен преглед от 2014 г. в Sports Health. Може би това се дължи на митовете и погрешните схващания, които съществуват около безопасността на упражненията, докато сте бременна. Напротив, както сърдечно-съдовите, така и силовите тренировки могат да помогнат за полза от бременността. Коремните упражнения като част от основната тренировка са не само безопасни, но и полезни за защита на гръбначния стълб и намаляване на болката и умората в гърба. Коремните упражнения обаче няма да поддържат корема плосък по време на бременност.

Бакшиш

  • Въпреки, че упражненията на ab не поддържат корема плосък по време на бременност, поддържането на тези мускули силно може да помогне за намаляване на риска от болки в гърба.

Избягвайте болки в гърба

Болката в гърба засяга повече от 60 процента от жените по време на бременност, съобщава Американският колеж по акушер-гинеколози (ACOG). Наддаването на тегло и изместването на центъра на тежестта могат да доведат до прекомерно изкривяване навътре на лумбалния гръбначен стълб - наречено лордоза - причиняващо болка и намалена подвижност, показва проучване от 2015 г. в Journal of Physical Therapy Science. ACOG съветва, че укрепването на коремните и гръбните мускули може да намали риска от болки в гърба при бременни жени.

Тонизирайте го

Правенето на коремни упражнения ще изгради мускул около корема ви, което ще направи стомаха ви по-тонизиран, но те няма да изравнят корема ви. Стомахът ви е раздут, защото бебето ви расте и носите допълнително тегло, за да поддържате този растеж. Въпреки че през това време може да не ви хареса външния вид или усещането за корем, това е напълно естествено. Загубата на тегло за изравняване на корема по време на бременност може да бъде опасна, според Американската асоциация за бременност, освен ако не сте затлъстели и Вашият лекар го е препоръчал. След като се роди вашето бебе, можете да работите върху отслабването в коремната област.

Приоритизирайте своята безопасност

ACOG предупреждава, че коремните упражнения в легнало положение трябва да се избягват, защото могат да причинят намалено кръвоснабдяване и хипотония при 10 до 20 процента от бременните жени. В противен случай повечето упражнения за корем са безопасни за бременни, стига да са подходящо модифицирани.

Ето няколко примера за безопасни упражнения за корем:

Постоянна хрупка: Застанете с краката си на ширината на раменете, свийте корема си и поставете върха на пръстите си зад ушите. Хрускайте напред, докато свивате вашия abs, след това пуснете.

Наклон на таза: Застанете с гръб до стена. Вдишайте и натиснете долната част на гърба в стената. Издишайте и освободете.

Bird-куче: На четворки, напрегнете мускулите на корема и долната част на гърба. Изпънете едната ръка над главата си и изпънете противоположния крак зад себе си. Задръжте за 10 секунди, след това освободете и превключете страни.

Планк: От четворки излезте краката си навън, докато тялото ви не е в една права линия от главата до петите. Свийте корема си и вкарайте корема си към гръбнака. Задръжте за 15 до 30 секунди. Ако тази промяна е предизвикателна, спуснете коленете си до земята.

Повторете всяко упражнение само толкова пъти, колкото можете с подходяща форма. Както при всяко упражнение, ако изпитвате болка или дискомфорт, спрете да спортувате. Винаги получавайте разрешение от вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, докато сте бременна.

Гледай видеото: Планк: Упражнение за стегнат Корем - 4 варианта + Plank Challenge (Септември 2020).