Фитнес

Как да направите 90 градуса Push-ups


Преди да изпробвате ръчни опори, овладете щука и 90 градусови опори.

Изображения на Creatas / Creatas / Getty Images

Когато сте усвоили подовите опори и щуковите опори, може да искате да преминете към нещо още по-предизвикателно, което може да ви помогне да тренирате за майката на всички лицеви опори: опори за лицеви опори. За да стигнете до там, започнете с 90 градусови опори, при които краката ви са повдигнати, за да създадете ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на тялото. Всеки стандартен лицеви опори изисква голяма сила на раменете, но 90-градусовият тласък изисква повече от повечето.

Поставете пейка, висок стол, дървена кутия или друг вид твърд предмет с равна повърхност на пода, оставяйки поне 4 фута отворено пространство от всички страни. Пейката трябва да е приблизително половината от височината ви. Ако паднете, ще искате достатъчно място, за да не се приземите върху нещо или да почукате над пейката и евентуално да получите сериозна контузия.

Застанете с тялото, обърнато далеч от пейката, позиционирайки се на около 3 фута от пейката.

Поставете ръцете си на пода на ширина на раменете.

Поставете краката си на пейката и след това вървете краката и ръцете си назад, за да позиционирате багажника си перпендикулярно на пода, с бедрата над главата, главата между ръцете и краката под приблизително 90 градусов ъгъл от багажника. Може да помогне на приятел да погледне позицията ви и да гарантира, че тялото ви е под ъгъл от приблизително 90 градуса.

Дръжте коленете си прави, а пръстите на краката да се притискат към пейката. Натиснете в ръцете си, за да изправите багажника си.

Спуснете бавно главата си, като се уверите, че ще останете в контрол над тялото си, докато главата ви докосне пода или косата ви я пасе. Работете, за да насочите лактите към пейката леко, вместо да ги изхвърляте отстрани. Ако ги пламнете, упражнението става по-скоро военна преса. Това все още е добра тренировка за раменете ви, но няма да ви помогне много да практикувате стабилността, която ще ви е необходима, за да изпълните пълен стойка на стойката.

Натиснете в пода с ръце и след това използвайте силата на раменете и сърцевината си, за да се върнете обратно в изходна позиция. Ако можете да извършите друго повторение безопасно, направете това; целта е да можете да повторите целия ход 8 до 12 пъти.

Бакшиш

  • Не опитвайте това упражнение, ако не сте усвоили изпълнението на комплекти от поне 10 до 20 стандартни лицеви опори на пода. Ако не разполагате с необходимата сила на горната част на тялото за това упражнение, това може да доведе до сериозно нараняване. Ако имате нужда от друг тип прогресия между 90-градусовия push-up и стандартния push-up, опитайте щуки на пода. Започнете с краката си на пода в 90-градусова щука позиция, подобно на „кучето надолу“ в йога. След това спуснете тялото, докато челото ви почти не докосне пода и избутайте назад до изходна позиция.

Внимание

  • Какъвто и тип пейка или опора да използвате, уверете се, че е стабилна и тежи значителна сума; леките столове ще бъдат по-склонни да се преобърнат, когато започнете да се движите наоколо, което също може да доведе до сериозни наранявания.

Гледай видеото: Morning Routine 10 DIY Ideas, Makeup, Healthy Recipes (Септември 2020).