Фитнес

Ab Circuit тренировка за начинаещи


За да получите тонизирана средна точка, се нуждаете от тренировка, която изгаря мазнините и изгражда мускули.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Тренировките на веригата могат да се извършват с малко или без оборудване и да работят добре за тези, които нямат много свободно време за упражнения. Завършвайки тренировка на гръб назад към гърба с малко почивка между тях, ще изгаряте мазнини, докато изграждате силни основни мускули - две основни съставки за шест пакета. Обикновено начинаещите виждат бързо резултатите, което е мотивация да се придържаме към него. Завършете тази тренировка по схемата за начинаещи два до три пъти седмично в непоследователни дни, редувайки се с вашите кардио тренировки за максимални резултати.

Как да го направим

За тази тренировка на AB верига ще изпълните всичките пет упражнения без почивка между комплектите. Направете едноминутна почивка и повторете всички упражнения втори път. Продължете този модел поне 15 минути като начинаещ. Според Shape, колкото по-къса е вашата тренировка във веригата, толкова по-интензивна трябва да е тя. Затова дайте на тренировката всичко, което имате за 15 минути. Целете да направите това 30-минутна тренировка след няколкоседмична последователност. Не забравяйте да останете напълно хидратирани преди, по време и след тази тренировка. Изпийте поне 8 до 12 унции. вода поне един час преди тренировката. Изпийте още 8 до 12 унции. след тренировката.

Започнете с дъски

Ако работите за някакъв период от време, най-вероятно сте опитвали дъски или поне сте чували за тях. Дъските са популярно основно упражнение, защото работят за укрепване на цялото ви ядро ​​с изгаряне, което можете да почувствате доста бързо. Започнете с основна дъска с права ръка, като влезете в положение на лице с ръце директно под раменете и пръстите на краката на пода. Задръжте тази поза за 20 секунди, за да завършите упражнението. Оттук преминете към страничните дъски, като повдигнете едната ръка нагоре и завъртете тялото си, така че бутонът ви да е обърнат към стената. Подредете краката си един върху друг. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Превключете страни с противоположната ръка във въздуха и противоположния крак отгоре. Задръжте за 10 секунди.

Мечка пълзи

Мечетата пълзи насочени към долния си корем с допълнително предимство да продължите изгарянето, което сте почувствали върху ръцете си от дъските. Качете се на четворки, затегнете корема си, докато повдигате бедрата. Коленете ви трябва да са леко от пода. Направете крачка напред с дясната ръка и десния крак. След това продължете напред с лявата ръка и левия крак. Придържайки корема си, продължете да „пълзите“ по този начин за 45 секунди. Ако ви остане място, пълзете назад.

Хрупки с единични крака

Еднократно пресоване на крака ще удари вашия абс по начин, по който традиционните хрупки няма. Легнете на пода с лице нагоре, краката са изпънати, а левият крак е кръстосан над десния. Дръжте горната част на тялото нагоре на лактите. Повдигнете левия крак нагоре, докато повдигнете горната част на тялото, като изпънете ръцете си. Повторете за 10 повторения и превключете краката. Изпълнете още 10 повторения, повдигайки десния крак.

Претеглени странични хрускания

Претеглени едностранни хрупки ще са насочени към вашите тела - мускулите на гърба на вашите страни. Хванете лека дъмбел - от два до пет килограма, за да започнете. Легнете по гръб с наведени колене и крака, плоски на пода. Като държите дъмбела с две ръце близо до дясното си рамо, извийте горната част на тялото нагоре и завъртете наляво. Бавно спуснете торса си обратно към земята, за да завършите едно повторение. Направете 10 повторения, преди да преместите тежестта на лявото си рамо, за да превключите страни.

Гледай видеото: Кръгова тренировка на коремните мускули. (Септември 2020).