Фитнес

7 седмичен план за тренировка


Когато започвате нова рутина на тренировка, консултирайте се с лекар.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Планът за тренировки за седем седмици е рядкост в днешната любима на пластичната хирургия и „искам сега“ обществото. Но ако сте един от онези упражняващи, които имат сила на воля да си поставят и работят за постигане на седемседмична цел, вероятно ще намерите още повече ползи, като например седемседмичният ви тренировъчен план да се превърне в навик през целия живот. За много хора седем седмици тренировки може да звучат плашещо. Но ако го правите бавно и смесвате аеробни и анаеробни упражнения, времето ще мине по-бързо, отколкото бихте очаквали.

Седем седмици в упражнението Heaven

Вашият седемседмичен план за тренировка съдържа две важни отделни единици или аспекти. Първата е седмицата, от която имате седем. Вторият е изборът на упражнения: кардио и силови тренировки. Трябва да планирате седемседмичната си тренировка до седмицата, като добавяте кардио и силови тренировъчни дни във всяка седмица. Целете три дни силова тренировка и два дни кардио на седмица. Уверете се, че силовите ви тренировъчни дни са разположени на разстояние, така че мускулите ви да имат време за почивка. За удобство помислете дали всичките седем седмици да са еднакви, като например да тренирате силова тренировка в понеделник, сряда и събота, докато правите кардио във вторник и четвъртък.

Силата е в дължината на ръката

Дните ви за тренировка за сила ви ползват, като помагате за изграждането на мускули, което от своя страна ви помага да изгорите повече калории през деня. Започнете с изучаването на правилната форма за упражненията, които възнамерявате да включите в рутината си. Ако сте нови за силовите тренировки, усвояването на подходяща форма може да представлява първата седмица на седемседмичния план. Но усвояването на правилна форма ще оптимизира мускулната ви печалба при вдигане на тежести, както и ще намали риска от нараняване. За дните си с тренировка с тежести изберете приблизително пет сложни упражнения или упражнения, които изискват движението на множество стави, като военни преси, преси за трицепс, брадички, клекове и пейки. Изпълнете ги на два до пет серии по 10 повторения всеки, почивайки в продължение на три минути между групите.

Кардиото не трябва да бъде разходка

Независимо дали целта ви е загуба на мазнини, здраве на сърцето или издръжливост, помислете за насрочване на сърдечните си дни като кардио с умерена до висока интензивност, като интервални тренировки. Интервалното обучение ви позволява да спестите време, докато изгаряте голям брой калории. Изберете кардио упражнение, независимо дали то е бягане, скачане на въже, използване на крос-треньор, игра на ракетбол или гребане и вървете в него толкова бързо, колкото можете за 30 секунди. След това преминете към тренировка с ниска интензивност за 60 секунди. Повторете процеса общо пет пъти за сесиите през първата седмица. Не забравяйте да добавите загряване и охлаждане.

Нов връх всяка седмица

Седемседмичният ви план трябва да ви е познат от втора седмица, просто защото всяка седмица е една и съща, с изключение на едно нещо: напредък. Всяка седмица трябва да засилвате интензивността си. За дните за силова тренировка добавете повече тегло, комплекти или повторения към вашите упражнения. Например, за вашия клек, добавете 10 lbs., Един комплект или три повторения, когато се движите в нова седмица. За кардио дни добавете повече интервали към тренировката си или увеличете продължителността на секцията с висока интензивност. Например, в началото на втора седмица, изпълнете три интервала или променете интервалната тренировка на 45 секунди тренировка с висока интензивност с 60 секунди тренировки с ниска интензивност.

Ресурси (3)

Гледай видеото: Упражнения в Табата стил - бедра, корем, гърди, рамене (Септември 2020).