Фитнес

60-дневен план за тренировка


Създаването на дългосрочен фитнес план ви помага да се съсредоточите и постигнете своите здравни цели.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

След 60-дневен план за тренировка предлага няколко предимства, включително добавяне на разнообразие към режима на тренировка и гарантиране, че удряте всички мускули за тренировка с общо тяло. Освен това отнема ежедневните догадки от вашите фитнес планове, което означава, че сте в състояние да отделите повече време за работа, вместо да мислите за това, което трябва да правите във фитнеса. Разработването на 60-дневен фитнес режим, който ви помага да изградите фитнес, да увеличите интензивността си и да увеличите силата си, ще ви помогне да станете по-добре, да отслабнете и да се почувствате по-добре.

Приготвяме се да започнем

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да изпълняват поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица, допълнени с два дни силови тренировки. През първите три седмици от плана си целта ви трябва да бъде да изградите способността си за фитнес да отговаряте на тези насоки. Започнете тренировката си с динамично разтягане, за да предотвратите наранявания и подгответе мускулите си за активност. Планирайте кардио тренировка поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата. В началото се съсредоточете върху кардио упражнения с по-ниска интензивност, като колоездене или ходене, за да изградите фитнес. След като установите тази база, добавете упражнения с по-висока интензивност, като бягане или танци. По време на силовите тренировки се съсредоточете върху качествени упражнения за основни мускулни групи като краката, корема и ръцете. Участвайте в кардио и статично разтягане с ниска интензивност за около 10 минути, за да изстинете след тренировката.

Рампа го нагоре

Следващите три седмици от вашия 60-дневен план за тренировка ще бъдат фокусирани върху увеличаване на интензивността. Ако преди това сте прекарали 20 от 30 минути за аеробни занимания с упражнения с по-ниска интензивност, като ходене, поставете си целта през тези три седмици да надградите само до бягане. Освен това помислете за добавяне на табата упражнения или високоинтензивни интервални тренировки към вашите тренировки за силова тренировка. Тренировката с табата включва 20 секунди упражнения, последвани от 10 секунди почивка, повторени осем пъти за продължителност четири минути. Интервалното обучение с висока интензивност е подобно, но продължителността и повторенията варират. През тези седмици вероятно ще се възпалите. Участвайте в стречинг след тренировките си, ангажирайки ключови мускулни групи като ханш, четириъгълник, тазобедрена става, рамене и бицепс. Инструменти като пяна с валяк ще помогнат за намаляване на мускулната болезненост и натрупването на млечна киселина след тренировка. Освен това, уверете се, че вземате до два дни за почивка седмично.

Изградете силата си

Съсредоточете се върху набирането на сила през последните три седмици от вашата 60-дневна тренировъчна програма. През това време се съсредоточете върху увеличаването на времето за тренировка и колко дълго се занимавате с кардио упражнения. Вместо да работи за 30 минути, опитайте се да надградите повече от час. Освен това участвайте в интервални тренировки, за да натрупате мускулна сила. За силовия си тренировъчен режим поддържайте интензивността си, като същевременно увеличавате съпротивлението за дейности. Pushups, например, могат да бъдат модифицирани чрез поставяне на ръцете или повдигане на краката, за да се увеличат способностите за изграждане на сила.

Значение на храненето

Самото упражнение няма да доведе до значителна загуба на тегло. Проучване, публикувано в броя на „Британски журнал за спортната медицина“ за септември 2009 г., установи, че дори когато се занимавате с аеробни упражнения, цялостната загуба на тегло е незначителна, без промяна в диетата. Докато изграждате физическата си годност, уверете се, че хранителните ви навици също се променят и са част от процеса на трансформация. Съсредоточете се върху яденето на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо и избягвайте преработените храни. Правилното хранене ще подхрани тренировките ви, като същевременно спомага за намаляване на линията на талията ви.

Гледай видеото: Тренировка в домашни условия - Цяло тяло + Кардио комплекс за горене на мазнини (Септември 2020).