Фитнес

5-дневен график за тренировка за тонизиране и отслабване


Спазването на график за тренировка може да ви помогне да отслабнете.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Ангажирайки се да тренирате пет дни в седмицата е голяма стъпка в правилната посока, когато става дума за загуба на мазнини. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията американците, които участват в поне 150 минути упражнения с висока интензивност, 300 минути упражнения с умерена интензивност или комбинация от двете, получават обширни ползи за здравето, включително увеличена загуба на тегло. Задаването на план за тренировки всяка седмица и насрочването на тренировките ви в календара ви ще ви помогне да се концентрирате и да постигнете резултати по-бързо.

Правя план

Добре закръгленият план за загуба на мазнини и тонизиране включва малко от всичко: кардио с умерена интензивност, кардио с висока интензивност и силова тренировка. Докато кардиото е най-добрият вид упражнения за изгаряне на мазнини по време на тренировка, силовите тренировки помагат за изграждането на постна мускулна маса, която увеличава скоростта на метаболизма ви, според проучване от 2013 г. в Адипоцит.

Освен това, тренировките с по-висока интензивност увеличават нещо, наречено консумация на кислород след тренировка, EPOCH, според д-р Шантал А. Вела и д-р Лен Кравиц от университета в Ню Мексико. EPOCH е период след упражнения, в който тялото ви продължава да гори калории с повишена скорост.

Въз основа на това вашата петдневна програма ще включва:

  • 2 тренировъчни тренировки по цялото тяло
  • 1 високоинтензивна интервална тренировка
  • 2 стабилно кардио

Интензивността ви ще зависи от началното ви ниво на фитнес. Ако не тренирате известно време, вашите сесии ще бъдат по-малко интензивни от този, който прекарва много време във фитнеса.

Дни 1 и 4: Верига на цялото тяло

Трябва да се планира верига на цялото тяло, така че да е насочена към всички основни мускулни групи - ръце, гърди, гръб, сърцевина и крака. Включването само на сложни упражнения (упражнения, които използват повече от една мускулна група наведнъж) ще направи вашата тренировка по-ефективна във времето и ще изгори повече калории, според Американския съвет за упражнения.

Загрявайте в продължение на пет до 10 минути, след това правете по един набор от всяко упражнение, без малко да няма почивка между упражненията. Използвайте подходящо тегло за нивото на вашата сила, което уморява мускулите ви през последните няколко повторения на всеки комплект.

  • Широко разположени клекове - 15 повторения
  • Pushups - на колене, ако модифицира - 10 до 15 повторения
  • Обратен хълм - 15 повторения от всяка страна
  • Наведени редове - 12 до 15 повторения
  • Страничен багаж - 12 до 15 повторения
  • Планка - задръжте за 15 до 60 секунди
  • Алпинисти - 15 повторения от всяка страна
  • Подпомогнати издърпвания или лат издърпвания с лента на съпротива - 10 до 12 повторения
  • Клякащи тласкачи - 12 до 15 повторения
  • Скован крак с вдигане на крака - 12 до 15 повторения

Почивайте 60 секунди, след това повторете веригата два до три пъти.

Ден 3: Interval Training с висока интензивност

Това е бърза тренировка, която наистина събира удар. Чрез редуване между периоди на цялостно усилие и периоди на възстановяване, вие сте в състояние да достигнете ниво на интензивност, което изгаря много калории и запалва EPOCH в продължение на часове след тренировката ви - и за много по-малко време от традиционните упражнения за издръжливост, според до проучване от 2014 г. по приложна физиология, хранене и метаболизъм.

Можете да направите HIIT на бягаща пътека, велосипед, гребна машина, елиптичен треньор или навън на писта. След петминутно загряване с постоянно темпо, увеличете темпото си до спринт с максимално усилие. Спринтирайте толкова силно, колкото можете за 30 секунди до една минута, след което се върнете към темпото си за възстановяване, което може да бъде или бърза разходка, или бавен бяг. След една минута се върнете към спринта си. Повторете в продължение на общо осем интервала, след което се охлаждайте в темпото на почивка в продължение на пет минути.

Дни 2 и 5: Стационарно кардио

Останалите три дни от седмичния си график за тренировки, вие работите с висока интензивност. Тъй като работата с толкова висока интензивност всеки ден може да доведе до нараняване или претрениране, включително два дни по-дълъг кардио с умерена интензивност ще дадат почивка на тялото ви, но все пак ще изгаряте калории. В тези дни правете каквото ви харесва аеробна дейност - бягане, колоездене, плуване или гребане. Поддържайте сърдечната си честота между 50 и 70 процента от максималната си честота, която се счита за умерена интензивност, според CDC.

Гледай видеото: 6 вида мазнини и как да се избавим от тях (Септември 2020).