Фитнес

5x5 тренировъчна програма за загуба на мазнини


Вземете бар, няколко чинии и гири и стойте далеч от машините.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Силовите тренировки превръщат мускулите ви в двигатели за изгаряне на мазнини. Това се отнася особено за изпълнение на 5x5s: пет комплекта от пет повторения на клек, пейка, мъртва лифт и надземна преса. Съсредоточете се върху техниката, преди да добавите повече тегло към движение, защото няма смисъл да бъдете силни и стройни, ако не можете да се движите.

Вашите основни асансьори

Най-добрият асансьор за функционалност и максимално набиране на мускули ще бъдат сложни, много-ставни движения, като клек и мъртъв лифт. След цялостно загряване чрез динамични движения и подготвителни асансьори, вие изпълнявате един от 5x5 асансьора за пет комплекта от пет повторения при целевото си тегло с перфектна форма. Искате да вдигате тежко, като никога не пропускате повторение, затова използвайте подходящи тежести за вашите способности. Редувайте долни и горни дни, за да тренирате по-често.

Добавете някои асансьори за аксесоари

След основното си движение изпълнете упражнения, които засилват важните за този повдигане мускули. След клекове и вдигания, работете по средата и долната част на гърба, лата, тазобедрените стави и бедрата. Движенията като почиствания, прихващания, издърпвания, огънати редове, лежащи редове, разширения на гърба, плъзгащи се шейни и люлки за гири се насочват към тези области. Скоковете на кутията и кратките спринтове трябва да се правят между вашите комплекти 5x5 или по време на асансьора за повдигане, за да увеличите максимално вашата експлозивна сила. След натискащи движения изпълнявайте вариации на издърпвания, спускания, надземни преноси и редове с гири. Чукнете две или три аксесоарни движения всяка тренировка в суперсет или схема с минимална почивка.

Избягване на плато

За да поддържате напредъка си постоянен, следвайте три- или четириседмична вълнова система. Вдигате тежко възможно най-безопасно в асансьорите 5x5 в продължение на три или четири седмици последователно, след което си правите почивна седмица с лека или без тежест. Вместо това се съсредоточава върху мобилността, експлозията и усъвършенстването на техниките чрез преминаване към тренировки по водна вода, скачане в потопени води, спринт и плуване. Тези дейности ви позволяват да продължите да тренирате, докато разтоварите ставите и нервната система. След седмицата надолу, вие се прибирате с тежко повдигане и повтаряте тази вълнова система.

Планиране на нуждите ви от храненето

Захарта е ваш враг. Яжте 100 грама или по-малко въглехидрати в тренировъчен ден и по-малко от 50 грама в нетренировъчен ден. Това зависи от това, че ядете достатъчно мазнини и протеини, за да подхранвате мускулите си. Обикновено приемът на всеки три будни часа е достатъчен. Можете да ядете всякакви животински протеини, включително риба, птици, дивеч, яйца, влечуги и говеждо месо. Колкото по-малко обработен е източникът ви на храна, толкова по-добре. Яжте варени зеленчуци по ваше желание и включете в храненето си масло и кокосово масло обилно с храненията си. Останете хидратиран през цялото време и си заспивайте.

Гледай видеото: СИСТЕМАТА 5х5: СИЛА И ХИПЕТРОФИЯ (Септември 2020).