Фитнес

5 начина да спечелите мускула на краката


Силовите тренировки са един от начините за изграждане на мускули на краката, но не и единственият.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Добре тонизираните крака с ясно очертани мускули носят много повече от естетическа привлекателност - носят ви. Ролята на силните крака надхвърля да изглеждате страхотно в шорти или пола; те са ключови за това как се движите през живота.

Постигането на дългия, мършав вид на бегач, заедно със силата на препятствие, не е толкова трудно, колкото може би си мислите, ако комбинирате правилното количество целенасочени силови тренировки с правилна диета и почивка.

1. Копнете клек

„От всички упражнения за крака, кляканията дават едни от най-добрите резултати, защото те наистина изолират мускулите в краката ви“, казва Саня Броснан от Sanja Brosnan Training в Малибу, Калифорния.

За основен клек, застанете с разстояние от краката на бедрата, като поддържате теглото си балансирано повече към петите. След това просто клякайте, докато коляното ви образува прав ъгъл и се върнете отново нагоре. Не забравяйте също да държите гърба си изправен, устоявайки на желанието да се насочите напред.

"За да изградите наистина мускули, дръжте някои тежести в ръцете си за допълнителна съпротива", казва Броснан. Можете да използвате 5-, 10- или 15-килограмови тежести и да ги държите отстрани, докато се огъвате и изправяте. В зависимост от вашето ниво на фитнес, в идеалния случай трябва да стигнете до точка, в която правите три серии по 12-15 клека.

Ако искате да се насочите към мускулите на прасеца, както и върху баланса си, можете също да опитате да направите комплект, в който да насочите повече от теглото си към предната част на краката.

2. Lunge It Out

Лунингът е друг чудесен начин да се насочите към мускулите на краката. Заставайки с краката си заедно, направете гигантска крачка напред с единия крак и след това се върнете в изправено положение. "Предният ви крак трябва да стигне до ъгъл от 90 градуса, а задното коляно трябва да се доближи до земята, без да го докосва", казва Броснан.

Три комплекта от 12-15 удара на всеки крак са повече от достатъчни, за да помогнат за изграждането на добри мускули на краката.

3. Разходка

Ако искате да комбинирате малко кардио с изграждане на мускули на краката, катерещ стълбище или добро старомодно изкачване на хълм може да постигне много. С увеличаването на силата и издръжливостта си можете да увеличите степента на наклона, както и дължината на стъпалото си, за по-добро изграждане на мускулите.

И имайте предвид, че докато слизате, вие също ангажирате мускулите на краката си по забележими начини.

4. Балансирайте вашата диета

"Ако наистина искате да изградите мускули", казва Броснан, "трябва да сте сигурни, че нямате калориен дефицит." Това означава, че трябва да приемате достатъчно протеин, за да поддържате упражненията за крака, защото ако упражненията за изграждане на мускули използват повече енергия, отколкото приемате, ще загубите както мазнини, така и потенциално мускули. Мускулите процъфтяват протеини, особено постните протеини, така че не забравяйте да ядете достатъчно, за да поддържате здравия мускулен растеж.

5. Подарете си почивка

"В тренировъчния свят има шега на тема колко съдители на тялото спят, ден и нощ", казва Броснан. И не е, защото са изтощени. "Ако не давате на мускулите си адекватна почивка между тренировките, за да се възстановят, мускулите ви няма да се натрупват", казва тя. И като почивка тя означава добър възстановителен сън, който е, когато тялото ви започне да работи за възстановяване и възстановяване на мускулите.

Добре дефинираните мускули на краката са недостъпни за всеки, който подходи към процеса по правилния начин: чрез силови тренировки, добро хранене и почивка.

Ресурси (3)

Гледай видеото: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Септември 2020).